Como construir hábitos saudáveis?

Com a chegada do novo ano, costumamos fazer sempre novas promessas. Uma delas e que está presente na maioria das listas é: mudar hábitos. Muitos de vocês (eu, inclusive! 🙋‍♀️) planejam ser mais saudáveis em 2021. Mas, como construir hábitos melhores? E por que é tão difícil manter uma rotina saudável?

Para os cientistas comportamentais, a maioria das pessoas tenta criar hábitos saudáveis da forma errada. Por exemplo, muitos querem perder peso ou fazer exercícios, mas não planejam os passos para ter sucesso. É comum estabelecermos metas irreais e/ou não-definidas.

Para dar uma força para todos nós alcançarmos os nossos objetivos, coletei algumas dicas retiradas do artigo da jornalista Tara Parker-Pope, para o New York Times.

1.Faça um levantamento de seus hábitos

Pare e pense em seus hábitos diários e tentem analisar os padrões existentes. Por exemplo, você acorda e escova os dentes? Então, tente fazer algo novo entre essas atividades. Assim é mais fácil você se lembrar e encaixar na rotina. Busque atar um hábito que você já tem em outro que você deseja adquirir.

💡Nossa dica: encaixar a meditação logo ao acordar. Comece com 1 minuto e vá aumentando progressivamente.

Se você acorda e vai para o celular (eu, confesso!) tente encaixar um hábito benéfico antes disso. Medite e depois vá para o celular (ou evite o celular e use em outro tempo específico!).

2.Comece pequeno

De acordo com B.J. Fogg, pesquisador da Universidade de Stanford e autor do livro “Pequenos Hábitos” (Tiny Habits), destaca que grandes mudanças de comportamento exigem um alto nível de motivação, o que necessita de muita energia para que se consiga sustentar a meta.  Ele sugere que devemos começar com pequenos hábitos para tornar o nosso objetivo mais fácil de ser cumprido. Por exemplo, você fazer uma caminhada curta diariamente ou levar uma fruta na bolsa após o almoço.

💡Nossa Dica: Você pode planejar caminhar por 15 minutos e aumentar 1 minuto todos os dias.

3.Pratique o novo hábito todos os dias

Um estudo publicado pelo European Journal of Social Psychology demonstrou que realizar uma tarefa de forma automática, ou seja, torná-la um hábito, demora entre 18 a 254 dias! O tempo médio que os participantes do estudo demoraram para incluir algo novo na rotina foi de 66 dias. Portanto, formamos novos hábitos mais rápido quando os fazemos com frequência.

4.Comece com algo fácil

Não deixe obstáculos em seu caminho. Facilite! Estamos mais propensos a adotar novos hábitos se não tivermos nada que nos impeça no meio do caminho. Por exemplo: Deixe a roupa de ginástica separada ou o tênis no carro para poder ir à academia com mais facilidade.

💡Se for muito complicado sair de casa, faça um exercício assistindo tutoriais no Youtube. Existem canais de dança, Hit e  Yoga por lá. De graça. Só ligar a TV ou ver no celular.

 

Wendy Wood, autora do livro “Bons hábitos, maus hábitos: A ciência de fazer mudanças positivas que duram”, chama as forças que atrapalham a inclusão de novos hábitos de “atrito”. Em um estudo, pesquisadores mudaram o tempo que as portas do elevador para trabalhadores fechassem. Assim, eles teriam que esperar quase meio minuto para elas fechassem (o que normalmente demoraria apensa 10 segundos). O atraso foi suficiente para convencer as pessoas de subir as escadas em vez de esperar pelo elevador. Essa pequena mudança levaram os trabalhadores a adotarem o hábito mesmo depois do elevador voltar ao tempo normal.

5.Permita-se ter recompensas

Celebrar as conquistas e ter autorrecompensas são uma parte importante para formar um novo hábito. Por exemplo, quando escovamos os dentes, a recompensa é imediata: um hálito mais fresco e os dentes mais limpos. Sabemos que mudança físicas e perda de peso demoram mais tempo para aparecer. Mas, para não desanimar, podemos construir algumas recompensas imediatas para ajudar você a fazer coisas mais saudáveis. Ouça música enquanto corre. Chame um amigo para caminhar. Busque algo que reforce seus hábito recém-adquirido.

💡 Dica: Rastreie seu hábito diariamente. Como? Faça lista de coisas para se fazer todos os dias, com os hábitos que você deseja adquirir. Risque ao fim do dia aquilo que você conseguiu fazer. Riscar a lista dá um prazer imenso de satisfação. Celebre cada conquista diária. É pra você! Pra sua saúde!

 

Gostou? Ajude o nosso blog! Compartilhe! 🙂

Foto de abertura: @wellella